睡觉，古语又称「寐」「寝」「眠」「卧」。

睡为坐寐，也就是坐着打瞌睡的意思，「眠」特指躺下睡觉。

我们当下的睡眠，重点在「眠」，传统医学所说的优质的睡眠模式，讲究顺应自然之道，日出而作，日落而息。

《中国睡眠研究报告(2022)》显示，中国居民整体睡眠发展状况不容乐观。

睡眠时长缩短，睡得越来越晚，入睡时间晚了两个多小时；起床时间也晚了37分钟，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到7.06小时，减少近1.5小时，高达64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8小时。

这体现了人们对睡眠的双重困惑，一方面焦虑睡眠，一方面却又不断拖延入睡时间。

睡眠时间的整体后延，事实上是现代社会作息对人类整个睡眠过程的干扰。

古时候，我们的先辈，在采集狩猎时代少有失眠的状况出现。他们的睡眠形态是人类睡眠的初始状态，他们每天睡5到7个小时，一般是日落后3小时左右入眠，第二天日出前醒来。

在冬天的睡眠时间比夏天长1小时左右，从这一点可以看出自然状态下，温度对睡眠有直接影响力。

睡眠周期是什么？

睡眠周期通常时间为90分钟左右(多数人为70~120分钟)。每个周期的睡眠分4个时期。

睡眠要经历NREM期的N1、N2、N3期和REM四个时期。

N1期和N2期是浅睡眠期。

N3期是深睡眠期，恢复精力的关键阶段。夜间光线会缩短深睡眠时间，阻碍睡眠周期之间的转换。

REM期是脑电波最活跃的时期，很多生动的梦境就源于这个阶段。

【10/3/2/1】公式

提升睡眠质量的方法

了解了睡眠周期以后，专家还总结出了【10/3/2/1】公式，提升睡眠的方法。

【10-3-2-1公式】，源自著名的克雷格·巴兰坦睡眠法则，为获得夜间良好睡眠做铺垫。

该方法建议在睡前10小时，拒绝咖啡因类食物和饮料，睡前3小时禁止吃喝，睡前2小时停止处理与工作有关的事情；睡前1小时避免使用电子产品。

10：咖啡因在体内代谢需要多长时间

从身体系统中清除咖啡因需要8到12个小时，平均是10个小时。在临睡前摄入咖啡因会降低睡眠质量，这意味着情绪、记忆力、注意力均受影响。

3：睡前3小时不吃不喝

禁食时间窗口可以让身体有足够的时间消化食物，但又足够短不会让人感觉饿着肚子睡觉。

此外，睡前避免饮酒与更好的睡眠质量有关。白天吃饭越晚，被好好消化的可能性就越小，迫使消化系统在夜间工作，这种情况下还可能引起胃酸倒流和胃痉挛，从而无法保证安宁的睡眠。

2：保证大脑在睡觉前2小时有休息时间

在这个时间段中，要避免所有与工作相关的活动，比如电子邮件、电话沟通以及考虑其他工作安排等。这些活动常常与压力、焦虑相伴。压力和焦虑会导致呼吸变浅、心跳加快、血压升高，引得睡眠情况不佳。

1：睡前看手机、电脑等电子产品也会干扰睡眠

睡前1小时使用这些电子设备，会使入睡变得更加困难，干扰生物钟。蓝光对褪黑素的分泌和昼夜节律的影响最大，手机和电脑是夜间蓝光的最主要来源，使得褪黑素水平会受到明显抑制，睡前的困倦感降低，第二天更容易感到困倦。

如果一早醒来感觉疲惫，回想下【10.3.2.1】睡眠公式，今晚的睡眠有没有进步与提升的空间？

* 文章来源：太平洋健康险微信公众号